ENGLISH

PORTUGUESE

Turn around

Vire-se

Sit down

Sente-se

Lift your legs up together

Eleve as pernas unidas

From under here, try to grow taller here

Tente crescer a partir daqui e fique mais alto(a)

Feel that?

Sente isso?

Excellent

Excelente.

Legs together

Pernas unidas

Belly in

Abdome para dentro

There, yes, good...

Isso mesmo…bom.

Inhale, push out

Inspire…Solte tudo.

Good, lift your head

Bom, eleve a sua cebeça.

Relax your neck over the pillow

Relaxe seu pescoço no travesseiro.

Feel that release of throat

Sinta a garganta relaxar.

Without letting go of belly

Sem deixar o abdome relaxar.

Without going down in the chin

Sem descer o queixo.

Go out in the back of your neck

Crescendo por trás do seu pescoço.

And down

Para baixo

Heels deep, and tall

Calcanhares para frente e para o alto.

Reach for your handles

Alcance as empunhaduras.

Head up, elbows down, long legs

Cabeça para cima, cotovelos para baixo, pernas estendidas.

Make fist

Faça posição de soco(punho cerrado)

Find the reach through your knuckles / ball of feet

Sinta alongar através dos seus nós dos dedos e bola dos pés.

More vigor now, give it something

Mais energia agora, mais um pouco.

Assert the will to trigger the heart

Faça com vontade, faça o coração trabalhar.

And when you come out of that move on

E quando você sair desse movimento, continue…

Come on in, bend your elbows, ah and rest

Venha para dentro, flexione cotovelos, ahhh e relaxe.

Stay there

Fique aí.

Feet come in the straps

Pés através das tiras(correias)

Frog legs

Pernas como pernas de rã.

Arms by your sides

Braços no prolongamento do corpo.

Inhale push out

SAME AS 10

Legs stay straight

Pernas estendidas

Over and up

Por cima e para o alto.

Yep

Sim.

Bend your knees without letting your hips fall

Flexione os joelhos sem deixar a quadril cair

So you are a little ball here

Fique como uma bolinha.

And then start from here reaching away

Inicie por aqui e alcance longe.

Stretching to heels down

Alongue levando os calcanhares para baixo.

Inhale push out

SAME AS 10

Over and up

SAME AS 33

Little ball

Bolinha

Relax your heart into the mat

Relaxe seu coração na colchonete.

and then pull heels to bottom

E então traga os calcanhares para o bumbum.

Long body

Corpo longo.

Far away and up

Bem longe e para cima.

In

Dentro.

And roll down

Push out

Empurre.

Roll up

Role para cima.

Yes

Sim.

Good

Bom.

That's the Short Spine

Isto é short spine.

Step off.

Levante-se.

OK

Está certo.

Come stand here face that way

Fique em pé aqui olhando nesta direção.

Inhale come up

Inspire e levante-se.

Lengthen out the back of the neck

Alongue atrás do pescoço.

Facing that way, standing here

Em pé olhando nesta direção.

That same sense of knuckles

A mesma sensação de punho cerrado.

Inhale, pull down, exhale reach wide

.Inspire e puxe para baixo, expire alcance bem longe.

Alright, come on out of that

Certo, saia dessa posição.

This way it is called the long box

t

Hold on to this

Segure aqui.

Stay there

Permaneça ali.

Knees into your body

Joelhos flexionados juntos ao corpo.

Window your arms

Faça uma janela com seus braços.

Lean head through the window

Incline a cabeça através da janela.

Inhale everything up

Exhale open

Expire aberto.

Stay in tension

Mantenha a tensão.

We went and explored it rather than feeling like we ignored it

Nós exploramos o que nós sentimos, invés de ignorar o que sentimos.

Step off and come over here on your back with your head here

Levante-se e venha até aqui deite-se de costas com a cabeça aqui.

From Marise's tape

Da fita da Marise.

Press through the heels

o

Find your tension

Ache a tensão.

Curl in to come up

Enrole-se e levante-se.

Fill up with air

Encha-se com ar.

Lift your head

Eleve sua cabeça.

Start your exhale

Comece a expirar.

Roll up

Role para cima.

Find the breath

Ache a respiração.

Feet are solid locked together

Pés unidos e firmemente apoiados.

Once more to the left

Uma vez mais para a esquerda.

Once more to the right

Uma vez mais para a direita.

Last time forward

Last time back

Última vez para trás.

Head back on hand

Cabeça para trás apoiada nas mãos.

Top leg turns out, turns in

A perna de cima vira para fora para dentro.

And reverse

No sentido contrário (nverso).

Inhale to lift

Inspire para levantar

Bring the leg forward and rainbow it up and behind

Traga a perna para frente e faça como um arco-íris, para cima e para trás.

And up and forward

E para cima e para frente.

Work the back side

Trabalhe a parte de trás.

Bend your legs as one

Dobre suas pernas como se fosse uma só.

Bend your knees out to working level

Flexione e estenda os joelhos no seu nível de dificuldade.

Out into a pushup position

Na posição de flexão.

Straight leg

Pernas estendidas.

Over, up, under, and through

Acima para o alto, para baixo e através de…

Last one, sit down, spin your legs around for

Última vez, sente-se, faça circundução.

Float your legs

Deixe suas pernas flutuarem.

inhale

Inspire.

Change your legs

Troque suas pernas.

Roll forward carefully

Enrole-se para frente com cuidado.

Find lift in the up leg

Ache o levantamento na perna que está em cima.

Arms slide along the floor to over your head

Braços deslizam no chão acima da cabeça.

Stand at the end of the reformer

Fique em pé no fim do reformer.

Knees together

Joelhos unidos.

As you inhale sit down

Sente-se,inspirando.

Lift your legs up and swing your legs around and lie down

Eleve suas pernas, gire-se para o outro lado e deite-se.

Toes apart heels together

Calcanhares unidos e dedos separados.

As you inhale...

Enquanto você inspira.

Scoop your belly squeeze your heels together and press out

Pressione um calcanhar ao outro e mantenha o abdome contraído.

Inhale push out

Inspire e empurre.

Exhale come home

Expire e traga de volta.

Toes are soft

Dedos do pé relaxados.

Feel your shoulders nice and wide

Sinta seus ombros abertos e largos.