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Turn around

Gira

Sit down

Siéntate

Lift your legs up together

Levanta las piernas juntas

From under here, try to grow taller here

Trata de erguirte desde adentro

Feel that?

¿ Sientes eso?

Excellent

Excelente

Legs together

Piernas juntas

Belly in

Pancita adentro

There, yes, good...

Así es, sí, bien...

Inhale, push out

Inhala, estira

Good, lift your head

Bien,levanta la cabeza

Relax your neck over the pillow

Pon la almohada bajo el cuello y relájate

Feel that release of throat

Siente como tu garganta se relaja

Without letting go of belly

Sin soltar la pancita

Float your chin

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Make the back of your neck long

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And down

Y baja los hombros

Heels deep, and tall

Bajar y subir los talones

Reach for your handles

Toma las manillas

Head up, elbows down, long legs

Sube la cabeza, baja los codos, manten las piernas estiradas

Make a fist

Haz los puÔos

Find the reach through your metatarsals

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More vigor now, give it something

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Assert the will to trigger the heart

Trabaja con ganas para estimular el corazón

Come on in, bend your elbows, ah and rest

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Stay there

Quédate así

Feet come in the straps

Pies en las bandas

Frog legs

Piernas de rana

Arms by your sides

Brazos a los lados

Inhale push out

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Legs stay straight

Las piernas permanecen rectas

Over and up

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Bend your knees without letting your hips fall

Flecta las rodillas sin dejar caer las caderas

So you are a little ball here

Quedas como una pelotita

And then start from here reaching away

Empezando de aquí, estira las piernas

Stretching to heels down

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Inhale push out

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Over and up

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Little ball

Pelotita

Relax your heart into the mat

Relaja el pecho en la colchoneta

and then pull heels to bottom

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Long body

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Far away and up

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In

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And roll down

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Push out

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Roll up

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Yes

Sí

Good

Bien

That's the Short Spine

Esto se llama la espina corta

Step off.

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Come stand here face that way

Ven aquí mirando hacia este lado

Inhale come up

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Lengthen out the back of the neck

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Facing that way, standing here

Parado aquí y mirando este lado

That same sense of knuckles

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Inhale, pull down, exhale reach wide

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Alright, come on out of that

Bien, ya terminamos

This way it is called the long box

En esta posición, se llama la caja larga

Hold on to this

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Stay there

Quédate así

Knees into your body

Las rodillas pegadas al pecho

Make a window with your arms

Forma una ventana con los brazos

Lean head through the window

Inclina la cabeza por la ventana

Inhale everything up

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Exhale open

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Stay in tension

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We went and explored it rather than feeling like we ignored it

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Come over here, on your back, with your head here.

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Press through the heels

Aprieta con los talones

Find your tension

Siente la tensión

Curl in to come up

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Fill up with air

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Lift your head

Levanta la cabeza

Start your exhale

Empieza a exhalar

Roll up

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Find the breath

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Feet are solid locked together

Los pies firmamente entrelazados

Once more to the left

Una vez más a la izquierda

Once more to the right

Una vez más a la derecha

Last time forward

ó ltima vez hacia adelante

Last time back

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Head back on hand

La cabeza sobre la mano otra vez

Top leg turns out, turns in

Doble la pierna superior hacia afuera, y hacia adentro

And reverse

Y al revés

Inhale to lift

Aspira para levantar

Bring the leg forward and rainbow it up and behind

Levanta la pierna y llévala hacia adelante haciendo un semi-círculo y después hacia atrás

And up and forward

Y sube hacia adelante otra vez

Work the back side

Trabaja las nalgas con este ejercicio

Bend your legs as one

Flecta las piernas como si fueran una

Reach your knees out to working level

Flecta las rodillas hasta donde puedas manteniendo la espalda pegada al suelo

Out into a pushup position

Pónte en posición de plancha o flexiciones

Straight leg

Las piernas rectas

Over, up, under, and through

Encima, arriba, debajo y atrás

Last one, sit down, spin your legs around for

ó ltimo, siéntate, da la vuelta para...

Float your legs

Haz flotar las piernas

Change your legs

Cambia las piernas

Roll forward carefully

Enróllate hacia adelante con cuidado

Find lift in the up leg

Levanta bien la pierna superior

Arms slide along the floor to over your head

Los brazos pasan por el piso hasta llegar por encima de la cabeza

Stand at the end of the reformer

Pónte de pie al extremo del reformador

Knees together

Las rodillas juntas

As you inhale sit down

Mientras aspiras, siéntate

Lift your legs up and swing your legs around and lie down

Levanta las piernas y da la vuelta para acostarte aquí

Toes apart heels together

Los dedos de los pies separados y talones juntos

As you inhale...

Mientras que aspira

Scoop your belly squeeze your heels together and press out

Ahueca los mó sculos de la panza, los talones juntos y empuja con los pies apretados

Inhale push out

Aspira y empuja

Exhale come home

Exhala y regresa a la posición inicial

Toes are soft

Los dedos de los pies relajados

Feel your shoulders nice and wide

Manten los hombros hacia atrás bien derechos